スポーツ選手の食事の役割
- 必要なエネルギーの確保
毎日のクラブ活動でのトレーニングや日々の勉強をしていくために、またトレーニングや練習の成果を試合で発揮するためには、エネルギー源を十分に確保しなければ体も頭も思うように働きません。
体のエネルギー源になる栄養素は炭水化物と脂質です。
炭水化物は筋肉や肝臓に蓄えられ、筋肉や脳のエネルギー源になります。
脂質は少量でも高いエネルギーを確保することができ、主にゆっくりした運動時のエネルギー源になります。
人間の体は、炭水化物が不足してくることでエネルギーに不足が生じると、体の一部を壊してでもエネルギーを作り出そうとする働きをします。
必要十分なエネルギー源を確保する！そのために「しっかり食べること！」
これが、強い身体を作るためにやるべきことです。
- 強い身体をつくる
成長期には、背が伸び、筋肉や骨が大きくなります。
この時期に強くしっかりした身体をつくることが大切です。
体の筋肉や血液をつくる最も重要な栄養素はたんぱく質です。
たんぱく質は、肉や魚、卵、豆、大豆製品、乳製品などに多く含まれています。
しかし、たんぱく質だけを多くとっても吸収はされません。
強くしっかりした身体作りには、同時にミネラルやビタミンを摂ることが必要です。
トレーニングの後には、なるべく早いタイミングでたんぱく質とミネラル、ビタミンをたっぷりと摂ることを心がけてください。
- 食事は規則正しく！
食事は、日々のトレーニングの成果を上げ、体調を整えるために非常に大切。
バランスのよい朝食、昼食、夕食、の１日３食を、できるだけ規則正しくとることがまず第一です。
食事が不規則になると、体の中でエネルギーが不足する時間帯ができてしまい、運動や勉強が身につかないうえに、集中力を欠いてミスやケガをすることになりかねません。
- 朝食
朝食は、起きたての体にスイッチを入れる役割があり、脳や体をしっかり目覚めさせてくれます。
夜眠っている間は何も食べていないため、約８時間はエネルギーを補給していないことになります。
朝食抜きでは、体は睡眠モードからなかなか抜け出せません。
また、脳へのエネルギー補給を優先するために、体を活発に動かすエネルギーが不足がちになります。
その結果、活動リズムが乱れやすく、体の不調が起きやすくなります。
ご飯の炭水化物でエネルギー源を補給し、低体温になっている体をウォーミングアップさせるために卵やハムでたんぱく質を摂り、味噌汁やスープ、牛乳、果汁１００％ジュースなどで水分を補給します。
- 昼食
午後の授業とトレーニングに備えてエネルギー源を蓄えるため、主食のごはんやパンをしっかりと食べましょう。
学校給食の場合は、炭水化物を中心にたんぱく質源の肉や魚、卵などの色とりどりの野菜類をバランスよく組み合わせます。
乳製品をプラスするとさらにバランスはよくなります。
食後は内臓の消化活動をスムーズにするために、できるだけゆっくり休みましょう。
- 間食
運動選手にとっての間食は、３食の食事では摂りきれない栄養素を補うための補食の役割を担います。
授業や練習時間との兼ね合いもあるので、間食をとる場合タイミングを考えましょう。
大切なことは、絶対に空腹でトレーニングに臨まないことです。
空腹のまま練習を始めても、良いトレーニング効果は生まれません。
練習前に１時間程度の時間をとることができれば、おにぎりやカステラ、バナナなど、体を動かす源になる炭水化物中心の消化の良いものが補食としておすすめです。
- 夕食
夕食では、トレーニング後の体づくりを意識し、主食、主菜、副菜をバランスよく摂ることが必要です。
夕食で十分に栄養源を補給することは、朝食、昼食で足りなかった栄養を補う意味でも、また、食後３〜４時間後の睡眠中に始まる筋肉再生の備えにもになります。
練習の疲れによって食事をおろそかにして眠ると筋肉の補修がままならず、疲れも取れにくくなります。
夕食は、トレーニング後、できるだけ早めにとることが望ましく、遅くなる場合は、消化の良いメニューにすることも大切です。
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