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大切な朝食、必要な間食！
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朝食と、なんと間食も必要！ その訳は？ 「朝はおなかがペコペコ！」なのが正常！？ 「朝は食べず、昼は麺類、そのかわり夕食だけはしっかり食べる！」 スポーツをする子供たちはもちろん、 大人も子供もこんなパターンの食生活だけは絶対に避けましょう！ できるだけ長く寝ていたいからなのか、 それとも、ただ面倒なのでしょうか、 朝食を食べないという子供さんがかなり多いと聞きます。 通常夕食で食べたものは、だいたい５〜６時間で消化・吸収されて、 寝ている間に基礎代謝（心臓を動かすなど、生きるためのエネルギー消費） として使わてしまいます。 ですから当然、 「朝はおなかがペコペコ！」 なのが正常な状態なのです。 健康な子供が 「朝ごはんなんて食べなくても平気！」 というのは、 実はとても異常なことなのです。 ちょっと古い資料で恐縮なのですが、 １９９３年に行われた国民栄養調査において、 ３歳以上〜１５歳以下の子どものうち、週に３回以上 朝食を抜く子の「健康不良」率は６５パーセントにも達して、 毎日食べている子より、２０パーセントも多かったという結果が出ています。 朝食を食べないことで、すぐに数値に現れてくる体への影響としては、 血糖値と体温が充分に上がらないという現象があります。 血糖値は、体や頭脳をしっかり働かせるエネルギーが 「有るか？無いか？」の指標の数値になります。 実際のところ朝食を抜くことによって、 前夜から１０時間ぐらい絶食状態になることにより血糖値が下がり、 「頭の働きが鈍い・イライラする・無力感・疲れる」 などの体調不良が出てきます。 また、 体温がちゃんと上昇しないのはウォームアップができていない状態と同じで、 午前中の時間をまったく無駄にしてしまうかもしれません。 特にスポーツ選手は一般の人よりも、 はるかに多くの栄養素を毎日摂取しないと健康状態を保つことはできません。 たとえばハードな練習が毎日続いたりすると、 わずか１回か２回の食事を抜くだけで、翌日には完全にエネルギー不足に 陥ってしまう、といったことも起こってくるようです。 朝食抜きになってしまう理由としては、 「遅い時間帯に夕食を食べている」 というのが、ひとつの要因としてあるようです。 遅い夕食では、空腹のあまり食事の量を多く摂ってしまったり、 また脂っこいものを食べたり、ということになりがちなのです。 更にその後すぐに寝てしまうと、 夕食のエネルギーは消費されないまま脂肪となってしまうのです。 １日３食プラス間食も必要！？ 朝食を含めて、１日３食をきちんと食べること！ これはスポーツをする子どもに限らず、 特に成長期にある子どもには必要不可欠なのです。 でも、もしも１日３食の食事だけでは、 本来１日に必要とする栄養所要量が摂取できていない、としたら？ スポーツ栄養士の橋本玲子さんが、 『スポーツをする子どもにとって、間食は必要不可欠！』 と言われています。 どういうことかというと、 『運動量が多いスポーツ好きの子どもは、 ３度の食事だけで摂りきれないエネルギーや各種栄養素を、 賢く計画的に摂らないと、身体作りの妨げになってしまいます。』 足りない分は『間食』で補うということなのです。 ただし、足りない分を補うための間食を、「お菓子！」では少々問題です。 では、どういった『間食』を摂るのが良いのでしょう？ 橋本さんは、サッカーＪリーグ「横浜Ｆマリノス」の栄養アドバイザーも務めておられて、 『横浜Ｆ・マリノスの育成年代では、 トップ選手と同様、間食を大切な食事と位置づけています。 具体的には、夕方の練習が始まる１時間以上前に、 おにぎりやバナナ、カステラなど、脳のエネルギー源となるブドウ糖を含む炭水化物と 水分（水、お茶、牛乳など）を、 練習に支障をきたさない程度に補給するように勧めています。 小・中学生であれば、カステラひと切れと牛乳コップ１杯程度が適量でしょう。』 と言われています。 そして、 『練習が終わった後は、エネルギー源として筋肉内に貯蔵されたグリコーゲンや、 汗で失われた水分を速やかに補給するため、果汁100％のフルーツジュースなどを 1本（200ml）程度飲んで疲労回復に役立ててもらっています。 お腹が空いたからといって甘いものを飲み過ぎたり、 菓子パンやインスタントラーメンなどを 食べすぎてしまうと夕食が取れなくなってしまいます。 特に、食欲を上手にコントロールできない小学生には、 夕飯前の間食の量と内容を具体的に示してあげることが必要かもしれません。』 ちなみに、下記の表は、 橋本さんが練習の前後に胃に負担をかけることなく、不足しがちな栄養素が補える 「お勧めの間食」と「控え目にした方が良い間食」を、表にしてまとめて下さっています。
※ 間食の適量は、 |
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