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- スポーツをしている子供の食事と栄養
子供に必要な食事の量を考えたとき、
たとえば小学生のように、大人と比べて身体が小さい子供の場合だと、
「身体が小さい分、食事の量は大人より少なくても平気だろう・・・。」
などと考えてしまいがちですが、これは大きな間違いです。
ただし、大人と同じ食事の量ということではありません。
正確には、大人と同じ量の栄養素が必要だということなのです。
特にスポーツをしている子供の場合ですと、
基礎代謝＋日常生活で使う分＋トレーニングで消費する分＋体の成長に必要な栄養素
をとらなくてはなりません。
そもそもジュニア世代というのは、
その父親の世代である３０～４９歳の世代とほぼ同じくらいのエネルギーを必要とし、
たんぱく質やカルシウム、鉄などは大人よりも多く摂取しなければならないくらいです。
ということは、スポーツをしている子供に必要な量はというと、
当然更に多くなり、エネルギーでも大人を上回ってくるはずです。
- 子供が１日に必要とするエネルギー量
厚生労働省による「日本人の栄養所要量」の資料を基に、
高校生までの子どもに必要なエネルギー所要量を、
生活活動強度別で表にして抜粋してみました。（表１）
お子さんが、どの生活活動強度にあたるのかは（表２）の、
＜生活活動強度の区分（目安）＞ を参考にしてください。
この表からスポーツをされているお子さん、スポーツをされていないお子さんの、
それぞれが一日に必要とするエネルギー所要量の差がよく解かります。
もちろん体格の違いやスポーツの種類によって、また、トレーニング期、試合前、
練習の無い日など、時期によって必要量は若干違ってきます。
「うちの子は、必要な栄養をきちんと摂れているの？」 という不安もあれば、
「うちの子は、・・・ちょっと栄養摂り過ぎてない？」 という心配もあるかもしれません。
どちらであったとしても、
この表をお子さんの食生活を考える参考にしてみてはいかがでしょうか。
（表 １） ＜生活活動強度別 エネルギー所要量 （kcal/日）＞
年 齢
（歳） |
生 活 活 動 強 度 |
| I （低い） |
II（やや低い） |
III （適度） |
IV （高い） |
| 男 |
女 |
男 |
女 |
男 |
女 |
男 |
女 |
| ０～(月) |
110～120kcal／kg |
| ６～(月) |
100kcal／kg |
| １～２ |
－ |
－ |
1,050 |
1,050 |
1,200 |
1,200 |
－ |
－ |
| ３～５ |
－ |
－ |
1,350 |
1,300 |
1,550 |
1,500 |
－ |
－ |
| ６～８ |
－ |
－ |
1,650 |
1,500 |
1,900 |
1,700 |
－ |
－ |
| ９～１１ |
－ |
－ |
1,950 |
1,750 |
2,250 |
2,050 |
－ |
－ |
| １２～１４ |
－ |
－ |
2,200 |
2,000 |
2,550 |
2,300 |
－ |
－ |
| １５～１７ |
2,100 |
1,700 |
2,400 |
1,950 |
2,750 |
2,200 |
3,050 |
2,500 |
＜生活活動強度の区分（目安）＞
生活活動強度
と指数（基礎
代謝量の倍数） |
日常生活活動の例 |
日常生活の内容 |
| 生活動作 |
時 間 |
I
（低い）
1.3 |
安 静 |
１２ |
散歩、買物など比較的ゆっくりした１時間程度の歩行のほか大部分は座位での読書、勉強、談話、また座位や横になってのテレビ、音楽鑑賞などをしている場合。 |
| 立 つ |
１１ |
| 歩 く |
１ |
| 速 歩 |
０ |
| 筋運動 |
０ |
II
(やや低い）
1.5 |
安 静 |
１０ |
通勤、仕事などで２時間程度の歩行や乗車接客、家事等立位での業務が比較的多いほか大部分は座位での事務、談話などをしている場合。 |
| 立 つ |
９ |
| 歩 く |
５ |
| 速 歩 |
０ |
| 筋運動 |
０ |
III
（適 度）
1.7 |
安 静 |
９ |
生活活動強度II（やや低い）の者が１日１時間程度は速歩やサイクリングなど比較的強い身体活動を行っている場合や、大部分は立位での作業であるが１時間程度は農作業、漁業などの比較的強い作業に従事している場合。 |
| 立 つ |
８ |
| 歩 く |
６ |
| 速 歩 |
１ |
| 筋運動 |
０ |
IV
（高い）
1.9 |
安 静 |
９ |
１日のうち１時間程度は激しいトレーニングや木材の運搬、農繁期の農耕作業などのような強い作業に従事している場合。 |
| 立 つ |
８ |
| 歩 く |
５ |
| 速 歩 |
１ |
| 筋運動 |
１ |
（注） 生活活動強度Ⅱ（やや低い）は、現在国民の大部分が該当するものです。
生活活動強度III （適度）は、国民が健康人として望ましいエネルギー消費をして、
活発な生活行動をしている場合であり、国民の望ましい目標とするものである。
１２～１４歳は、週２～３回程度の練習をするくらいの運動で
生活活動強度Ⅲ（適度）にあたる。
１５～１７歳では、ほぼ毎日２～３時間程度の練習があるような運動をする場合
生活活動強度Ⅳ（高い）にあたる。
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＜年齢区分別 体位基準値＞
年 齢
（歳） |
身 長（ｃｍ）
男 女 |
体 重（ｋｇ）
男 女 |
| ０～（月） |
61.7 |
6.4 |
| ６～（月） |
70.7 |
8.5 |
| １～２ |
83.6 |
11.5 |
| ３～５ |
102.3 |
16.4 |
| ６～ ８ |
121.9 |
120.8 |
24.6 |
23.9 |
| ９～１１ |
139.0 |
138.4 |
34.6 |
33.8 |
| １２～１４ |
158.3 |
153.4 |
47.9 |
45.3 |
| １５～１７ |
169.3 |
157.8 |
59.8 |
51.4 |
※ 厚生労働省「第６次改定 日本人の栄養所要量」より抜粋
- 子供が１日に必要とするエネルギー量
スポーツ選手は、毎日のトレーニングの運動分がプラスされます。
エネルギーは一般生徒の2倍必要ですが、
ビタミンCやB1に至っては実に5～6倍も必要になります。
これは、運動することで消費されていく栄養素の量が、
日常的な活動による消費を大きく上回ることを示しています。
筋肉のグリコーゲンがエネルギーに変化するときに
ビタミンB1がどんどん使われます。
コンディションの維持でビタミンCも大量に使われ、
汗をかくとビタミンCも大量に消費されていきます。
運動量が多ければ多いほど、
消費されていく栄養素も加速度的増えていくことになります。
競技別1日あたりの消費エネルギー
| エネルギー（kcal/日） |
競技 |
| 2500～3000 |
体操、卓球、バトミントン、ヨット、スキージャンプ、水泳飛び込み |
| 3000～3500 |
陸上（短、中距離、跳躍）、野球、テニス、バレーボール、
ボクシング（軽、中量） |
| 3500～4000 |
サッカー、バスケットボール、陸上長距離、剣道 |
| 4000～4500 |
マラソン、ラグビー、水泳、レスリング（軽量）、ボクシング |
| 4500～5000 |
柔道（重量）、相撲、レスリング（中、重量）、ボート、スキー |
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