スポーツ選手のための食事
スポーツをしている子供の食事と栄養
子供に必要な食事の量を考えたとき、たとえば小学生のように大人と比べて身体が小さい子供の場合だと、
「身体が小さい分、食事の量は大人より少なくても平気だろう」などと考えてしまいがちですが、これは大きな間違いです。
ただし、大人と同じ食事の量ということではありません。正確には、大人と同じ量の栄養素が必要だということなのです。
特にスポーツをしている子供の場合ですと、
基礎代謝＋日常生活で使う分＋トレーニングで消費する分＋体の成長に必要な栄養素をとらなくてはなりません。
そもそもジュニア世代というのは、その父親の世代である３０～４９歳の世代とほぼ同じくらいのエネルギーを必要とし、
たんぱく質やカルシウム、鉄などは大人よりも多く摂取しなければならないくらいです。
ということは、スポーツをしている子供に必要な量はというと当然更に多くなり、エネルギーでも大人を上回ってくるはずです。
子供が１日に必要とするエネルギー量
厚生労働省による「日本人の栄養所要量」の資料を基に、高校生までの子供に必要なエネルギー所要量を、 生活活動強度別で表にして抜粋してみました。（表１）お子さんがどの生活活動強度にあたるのかは（表２）の＜生活活動強度の区分（目安）＞を参考にしてください。
この表からスポーツをしている子供と、スポーツをしていない子供のそれぞれが、 一日に必要とするエネルギー所要量の差がよく解かります。 もちろん体格の違いやスポーツの種類によって、またトレーニング期、試合前、 練習の無い日などといった時期によっても必要量は若干違ってきます。
「うちの子は、必要な栄養をきちんと摂れているの？」という不安もあれば、 「うちの子は、ちょっと栄養摂り過ぎてない？」という心配もあるでしょう。 どちらであったとしても、この表をお子さんの食生活を考える参考にしてみてはいかがでしょうか。
＜生活活動強度別 エネルギー所要量 （kcal/日）＞
| 年 齢（歳） | 生 活 活 動 強 度 | |||||||
| I （低い） | II（やや低い） | III （適度） | IV （高い） | |||||
| 男 | 女 | 男 | 女 | 男 | 女 | 男 | 女 | |
| ０～(月) | 110～120kcal／kg | |||||||
| ６～(月) | 100kcal／kg | |||||||
| １～２ | － | － | 1,050 | 1,050 | 1,200 | 1,200 | － | － |
| ３～５ | － | － | 1,350 | 1,300 | 1,550 | 1,500 | － | － |
| ６～８ | － | － | 1,650 | 1,500 | 1,900 | 1,700 | － | － |
| ９～１１ | － | － | 1,950 | 1,750 | 2,250 | 2,050 | － | － |
| １２～１４ | － | － | 2,200 | 2,000 | 2,550 | 2,300 | － | － |
| １５～１７ | 2,100 | 1,700 | 2,400 | 1,950 | 2,750 | 2,200 | 3,050 | 2,500 |
＜生活活動強度の区分（目安）＞
| 生活活動強度と指数（基礎代謝量の倍数） | 日常生活活動の例 | 日常生活の内容 | |
| 生活動作 | 時 間 | ||
| I（低い）1.3 | 安 静 | １２ | 散歩、買物など比較的ゆっくりした １時間程度の歩行のほか大部分は 座位での読書、勉強、談話、また 座位や横になってのテレビ、 音楽鑑賞などをしている場合。 |
| 立 つ | １１ | ||
| 歩 く | １ | ||
| 速 歩 | ０ | ||
| 筋運動 | ０ | ||
| II(やや低い）1.5 | 安 静 | １０ | 通勤、仕事などで２時間程度の歩行や 乗車接客、家事等立位での業務が 比較的多いほか大部分は座位での 事務、談話などをしている場合。 |
| 立 つ | ９ | ||
| 歩 く | ５ | ||
| 速 歩 | ０ | ||
| 筋運動 | ０ | ||
| III（適 度）1.7 | 安 静 | ９ | 生活活動強度II（やや低い）の者が １日１時間程度は速歩やサイクリング など比較的強い身体活動を行っている 場合や、大部分は立位での作業であるが １時間程度は農作業、漁業などの 比較的強い作業に従事している場合。 |
| 立 つ | ８ | ||
| 歩 く | ６ | ||
| 速 歩 | １ | ||
| 筋運動 | ０ | ||
| IV（高い）1.9 | 安 静 | ９ | １日のうち１時間程度は激しい トレーニングや木材の運搬、農繁期の 農耕作業などのような強い作業に従事している場合。 |
| 立 つ | ８ | ||
| 歩 く | ５ | ||
| 速 歩 | １ | ||
| 筋運動 | １ | ||
（注）生活活動強度Ⅱ（やや低い）は、現在国民の大部分が該当するものです。
生活活動強度Ⅲ （適度）は、国民が健康人として望ましいエネルギー消費をして、
活発な生活行動をしている場合であり、国民の望ましい目標とするものである。
12～14歳は、週２～３回程度の練習をするくらいの運動で生活活動強度Ⅲ（適度）にあたる。
15～17歳では、ほぼ毎日２～３時間程度の練習があるような運動をする場合生活活動強度Ⅳ（高い）にあたる。
＜年齢区分別 体位基準値＞
| 年 齢 （歳） |
身 長（ｃｍ） 男 女 |
体 重（ｋｇ） 男 女 |
||
| ０～（月） | 61.7 | 6.4 | ||
| ６～（月） | 70.7 | 8.5 | ||
| １～２ | 83.6 | 11.5 | ||
| ３～５ | 102.3 | 16.4 | ||
| ６～ ８ | 121.9 | 120.8 | 24.6 | 23.9 |
| ９～１１ | 139.0 | 138.4 | 34.6 | 33.8 |
| １２～１４ | 158.3 | 153.4 | 47.9 | 45.3 |
| １５～１７ | 169.3 | 157.8 | 59.8 | 51.4 |
※ 厚生労働省「第６次改定 日本人の栄養所要量」より抜粋
スポーツをしている子供に必要なエネルギー
スポーツ選手は、スポーツをしていない方に比べ、毎日のトレーニングの運動分がプラスされます。 したがって、スポーツをしている子供のエネルギーは、一般の子供の2倍必要です。 ビタミンCやB1に至っては実に5～6倍も必要になります。 これは、運動することで消費されていく栄養素の量が、日常的な活動による消費を大きく上回ることを示しています。 たとえば、筋肉のグリコーゲンがエネルギーに変化するときにはビタミンB1がどんどん使われます。 また、コンディションの維持をするためにビタミンCが大量に使われます。 汗をかくことで他のビタミン類も大量に消費されていきます。 運動量が多ければ多いほど、消費されていく栄養素も加速度的に増えていくことになります。
＜競技別1日あたりの消費エネルギー＞
| エネルギー（kcal/日） | 競技 |
| 2500～3000 | 体操、卓球、バトミントン、ヨット、スキージャンプ、水泳飛び込み |
| 3000～3500 | 陸上（短、中距離、跳躍）、野球、テニス、バレーボール、ボクシング（軽、中量） |
| 3500～4000 | サッカー、バスケットボール、陸上長距離、剣道 |
| 4000～4500 | マラソン、ラグビー、水泳、レスリング（軽量）、ボクシング |
| 4500～5000 | 柔道（重量）、相撲、レスリング（中、重量）、ボート、スキー |
