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5大栄養素のひとつ、ビタミンのさまざまな役割
ビタミンは、体内で起こる、いろいろな代謝の補助をする役割です。
| ビタミンの種類 |
主な働き |
推奨量
(目安量) |
ひとつの食品で
摂取する
場合の目安 |
補給を特に
心がけた方が
良い人 |
| 上限量 |
 |
A |
抗酸化作用、
皮膚や粘膜を
健康に保つ |
750μgRE
(2500IU) |
うなぎの蒲焼
(約2分の1串)
にんじん
(中4分の1本) |
薄暗いところ
で物が見えにくい
目の乾きが気になる |
| D |
カルシウムの吸収
(骨・歯の発育) |
3000μgRE
(1000IU) |
鶏卵(中約3個)
まぐろ(約90g) |
骨や歯の弱い
老年期 |
| E |
抗酸化作用、
生体膜の健康保持 |
5μg(目安量)
(200IU) |
マーガリン
(大さじ約3杯)
落花生
(カップ6分目) |
肩こり
冷え性
しもやけ
月経不順
老年期 |
| 800mg |
| K |
血液の凝固 |
75μg(目安量) |
納豆(小さじ約1杯)
ほうれん草(約1株) |
内出血しやすい
抗生物質を飲ん
でいる |
 |
B1 |
糖質代謝
神経の機能維持 |
1.4mg |
豚肉(ヒレ143g)
うなぎの蒲焼(2串) |
からだや目の疲れ
肩こり、腰痛
|
| B2 |
糖質代謝、
たんぱく質代謝、
造血作用 |
1.6mg |
鶏卵(中7個)
納豆(大さじ約11杯) |
肌荒れ
口内炎
口の周りの炎症 |
| B6 |
糖質代謝、
たんぱく質代謝、
造血作用 |
1.4mg |
いわし(大2.5尾)
バナナ(約3本) |
肌荒れ
口内炎 |
| 60mg |
| B12 |
神経の機能維持
造血作用 |
2.4μg |
豚レバー(約9.5g)
かき(約1個) |
貧血 |
| ナイアシン |
生体膜の健康保持 |
15mgNE |
落花生
(カップ8分目)
たらこ(約0.3個) |
肌荒れ
疲労感 |
100mg
300mg |
| 葉酸 |
たんぱく質代謝、
造血作用 |
240μg |
大豆(約0.6カップ)
ほうれん草(約4株) |
貧血 |
| 1000μg |
| C |
鉄吸収、
コラーゲン合成、
免疫強化抗酸化作用、
ストレス解消 |
100mg |
じゃがいも
(中約1.5個)
レモン(中1個半) |
しみ、そばかす
疲労感 |
推奨量→ほとんどすべての人が、1日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量
(30〜49歳男性)
目安量→推奨量をきめるための十分な調査結果がない場合に、目安として示された
1日の摂取量
上限量→ほとんどの人が、過剰摂取による健康障害を起こすことのない栄養摂取量
の最大量
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